¿Cómo Tranquilizarme Cuando Tengo Ansiedad o Miedo?

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Soy una persona naturalmente ansiosa, he sido así desde que era un niño. No me gustaba que me separaran de mi madre, me preocupaba que me recogiera tarde de algún lugar y me estresara por los monstruos debajo de la cama. Como adulto, aparte de mis temores específicos a las alturas y a los pequeños espacios reducidos, tiendo a ser más un preocupado general de la corriente.

Hace unos años asistí a un curso en el Instituto Benson-Henry de Medicina para la mente y el cuerpo de Harvard, y me fascinaron las presentaciones de destacados médicos y neurocientíficos. Explicaron que una disposición ansiosa se puede pasar de una madre ansiosa a su feto.

No es solo una tendencia genética; si una madre está ansiosa durante el embarazo, esto puede afectar directamente el desarrollo cerebral del feto). Algunos de nosotros nacemos literalmente ansiosos como resultado.

Para aquellos que tienen un mejor comienzo, la vida aún puede estar llena de todo tipo de situaciones de ansiedad y provocación. Afortunadamente, hay una gran esperanza para todos nosotros preocupados.

¿Tranquilizar mi Mente?

Como Tranquilizarme
Como Tranquilizarme

La facultad en el curso de la Escuela de Medicina de Harvard demostró (mediante escaneos cerebrales y otros datos convincentes) que las tendencias profundamente arraigadas hacia la ansiedad podrían revertirse fisiológicamente e incluso anatómicamente.

Las técnicas de relajación, por ejemplo, cuando se practican con regularidad, pueden realmente cambiar la arquitectura de un cerebro ansioso al reducir la amígdala, que refuerza el miedo y fortalecer la corteza más racional y tranquila.

Estas son algunas de mis herramientas favoritas para mantener la calma y desactivar las preocupaciones:

¿Cómo Tranquilizarme? 

1) Aprenda a inducir la respuesta de relajación de su cuerpo, y hágalo regularmente

Una de nuestras mayores defensas contra la ansiedad crónica es la “respuesta de relajación” innata del cuerpo, caracterizada por primera vez por el legendario investigador de Harvard, el Dr. Herbert Benson.

Cuando induce esta respuesta fisiológica, la tensión muscular disminuye, la frecuencia cardíaca disminuye, la presión arterial disminuye y los niveles de hormonas del estrés disminuyen. Durante al menos 10 minutos cada mañana, uso una técnica de relajación para calmar cualquier ansiedad sobre el día y disminuir la tensión física.

Pongo sonidos de agua en mis audífonos y respiro profundamente, relajando conscientemente mi cuerpo.

Para un impulso adicional, que también se ha demostrado en investigaciones que es beneficioso para el cerebro y el cuerpo, me concentro en las palabras de una Escritura que me relaja (soy cristiano, me encanta meditar en Isaías 26: 3).) y contemplar el gran consuelo de que Dios está a cargo, que puedo confiar en eso y estar en paz. Mi fe es personalmente mi número uno en la búsqueda de todas las dificultades y temores en mi vida, me ayuda mucho.

2) Respire a lo largo del día, y más intencionalmente cuando está estresado

Las personas ansiosas y estresadas respiran poco. Las mentes preocupadas que están llenas de ansiedades y tensiones se sienten mucho peor cuando no están bien oxigenadas. Contener la respiración y la respiración superficial también contribuye a la tensión muscular desagradable.

Me encanta usar una técnica de respiración “4-6-8” en varias ocasiones a lo largo del día. Respire por la nariz durante 4 segundos, manténgalo profundamente en los pulmones durante 6 y exhale por la boca durante 8 veces, exhale tensión mientras lo hace y siente que su cuerpo se relaja.

Incluso solo una ronda de esta respiración hace la diferencia, te sentirás mejor. Lo practico cuando lo pongo en espera en el teléfono, lo espero en un semáforo o cuando me siento particularmente tenso, estresado o nervioso.

3) Si está realmente obsesionado con un problema específico, designe un tiempo específico para ello

Uno de mis clientes de coaching está pasando por una temporada muy difícil. Ella está experimentando una enfermedad física que provoca mucha ansiedad sobre su futuro.

Me dijo que, literalmente, se preocupa por eso las 24 horas del día: qué pasa si empeora, si no vuelve a ser la misma, qué hará si no puede volver a trabajar, y sigue la lista de temores. Esto es totalmente comprensible en su circunstancia, mientras se enfrenta a una situación tan difícil.

Pero como puede imaginar, todo esto es preocupante (y los niveles relacionados de hormonas del estrésy la tensión muscular) hacen que sea mucho más difícil para su cuerpo curarse. Es un ciclo vicioso. Le aconsejé que designara un horario fijo todos los días para pensar e incluso escribir sus preocupaciones, para sentirse lo molesta que está y resolver los posibles peores escenarios posibles.

El resto del tiempo, si se encuentra empezando a preocuparse y obsesionarse, debe detenerse y guardar sus preocupaciones para la hora designada al día siguiente. Cuando sugerí que a ella le encantó la idea, y ya sintió que la carga comenzó a levantarse.

4) Escriba sus preocupaciones y temores

Se ha encontrado que la escritura expresiva, o la escritura sobre las emociones difíciles que tiene sobre su vida o una situación específica, es beneficiosa en una amplia gama de estudios. Usted establece una cantidad fija de tiempo, cada día, para escribir cómo se siente acerca de las cosas difíciles que están sucediendo.

Se ha demostrado que esto ayuda con la depresión y la ansiedad leves a moderadas , e incluso mejora los síntomas del dolor crónico . (Puede que no sea útil inmediatamente después de un evento significativamente traumático , sin embargo, los expertos recomiendan esperar un mes o dos para que las cosas se resuelvan antes de usar esto en esa circunstancia).

Puede ser muy útil hacerlo antes de acostarse si sufre de insomnio. (el tipo en el que los pensamientos de ansiedad lo mantienen despierto durante la noche), e incluso pueden ayudarlo a desempeñarse mejor en las tareas relacionadas con el trabajo que le provocan ansiedad.

5) Reducir la cafeína

Si te sientes nervioso todo el día y tienes problemas para dormir , observa tu consumo de cafeína. Detenga gradualmente todas las fuentes de cafeína, incluido el chocolate, y vea si ayuda. Ni siquiera puedo tolerar el café descafeinado (todavía tiene cafeína).

6) Cuídate mejor

Si está durmiendo menos de 6 horas por noche, probablemente esté buscando una de las principales causas de su ansiedad. Es cierto que la ansiedad puede dificultar el sueño, pero si hay alguna manera de dormir ocho horas por noche, debería notar una diferencia inmediata en su estado de ánimo.

El ejercicio también es fantástico para curar un cerebro ansioso y descargar la tensión física de las preocupaciones; Trate de hacer 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días. Finalmente, comer buena comida.

Manténgase alejado de los alimentos procesados, el alcohol y el azúcar, y coma una rica variedad de alimentos integrales saludables. Nuestros cerebros son muy sensibles al tipo de combustibles que les damos, y la buena comida hace mucho, mucho tiempo.

7) Obtener ayuda

Si su ansiedad está afectando significativamente su vida y / o sus relaciones , no intente arruinarlo por su cuenta. Consulte a su médico para evaluar si su ansiedad puede tener una causa médica.

Si es puramente psicológico, los tratamientos de asesoramiento de expertos , como la terapia cognitiva conductual, pueden ser extremadamente útiles. Primero soy partidario de probar tratamientos no farmacéuticos, pero la medicación puede ser un salvavidas si se está ahogando de miedo y no puede funcionar en su vida diaria.

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Es poco probable que usted esté en esto toda la vida, pero para muchas personas se aleja durante una temporada de crisis, por lo que ya no está tratando de sobrevivir y es más capaz de tomar las medidas necesarias para obtener su La vida vuelve a la normalidad.