No Puedo Dormir Bien de Noche (Claves para Dormir Mejor)
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Ya ha pasado la medianoche y tienes que levantarte en menos de seis horas. Das vueltas y vueltas toda la noche. Antes de que te des cuenta, otra hora pasa y empiezas a entrar en pánico.
“¡ Si no me duermo en los próximos 30 minutos, mañana me agotaré!”
Una cosa es segura, no estás solo. Más de 70 millones de estadounidenses han declarado que no duermen lo que necesitan durante la noche. Entonces, ¿qué podría estar causando esta epidemia de insomnio?
A lo largo de mi viaje empresarial de construir mi compañía de aprendizaje de idiomas, he experimentado e investigado docenas de las mejores prácticas de sueño. Algunos han fracasado, pero algunos han mejorado dramáticamente la calidad de mi vida y trabajo.
En este artículo, veré la razón por la que estás privado de sueño y cómo dormir toda la noche esta noche.
¿Por qué no puedes dormir bien toda la noche?
El primer paso para mejorar cualquier cosa es llegar al fondo del problema raíz. Diferentes estudios han demostrado las razones por las que la mayoría de las personas no pueden dormir bien por la noche. Aquí están los principales que enfrenta la persona promedio:
Estrés.
Si alguna vez te has quedado levantado por la noche preocupado por algo, debes saber que es un importante inhibidor del sueño. Cuando estás sintiendo estrés, tu mente y tu cuerpo se activan más, lo que hace que sea increíblemente difícil conciliar el sueño. Incluso cuando logre dormir, no será lo suficientemente profundo como para ayudarlo a sentirse descansado al día siguiente.
Exposición a la luz azul antes de dormir.
Estamos expuestos a la luz azul dañina a diario a través del uso de nuestras pantallas digitales. Si nunca has oído hablar de la luz azul, es parte del espectro de luz visible que suprime la melatonina, nuestras hormonas del sueño. Otros efectos dañinos incluyen cepas digitales de los ojos y daño celular macular.
Si bien la exposición diurna a la luz azul no es muy perjudicial, la exposición nocturna engaña a nuestro cerebro para que piense que es de día. Al mantener su cerebro alerta y suprimir la melatonina, su mente no puede apagarse ni relajarse antes de acostarse.
Comer cerca de la hora de acostarse.
Comer demasiado tarde puede ser un problema para muchas personas, especialmente para las personas mayores de 40 años. La razón es que comer antes de acostarse aumenta las posibilidades de la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), en la cual el ácido del estómago regresa al esófago.
Otra razón para no comer demasiado tarde es la calidad del sueño. Incluso si logra dormir justo después de comer, es probable que se despierte cansado. En lugar de dejar que su cuerpo descanse durante el sueño, tiene que digerir los alimentos que se introdujeron antes de acostarse.
Regla de oro: comer 3-4 horas antes de acostarse.
Condiciones médicas.
En algunos casos, podrían ser condiciones médicas que causan sus problemas de sueño. Si no puede relacionarse con las razones anteriores o con cualquiera de estos problemas comunes de sueño , debe visitar al médico.
El ciclo vicioso del sueño.
El mayor peligro de repetir los malos hábitos mencionados anteriormente es el ciclo negativo que puede atravesar. Una mala noche de sueño puede afectar no solo su energía, sino también su fuerza de voluntad y sus habilidades para tomar decisiones.
Aquí hay un ejemplo de un mal patrón de sueño:
Duermes mal la noche…
- Te sientes cansado y estresante a lo largo del día.
- Lo compensa con hábitos poco saludables (por ejemplo, comida chatarra, saltándose ejercicios, mirando Netflix, etc.)
- No puede dormir bien (otra vez) la noche siguiente.
Puede imaginar lo que podría suceder si este ciclo se repite durante un período de tiempo más largo.
Cómo dormir mejor (toda la noche)
Para ayudarlo a romper el círculo vicioso y dejar de levantarse en medio de la noche, le explicaré una lista de pasos prácticos para resolver sus problemas para quedarse dormido.
1. Toma el control de los últimos 90 minutos de tu noche.
Lo que usted hace (o no hace) antes de acostarse tiene un impacto significativo en la calidad de su sueño. Muchas veces, puede ser la diferencia entre quedarse hasta las 4 am y dormir como un bebé.
Aqui hay algunas sugerencias:
- Vaya de claro a oscuro: la oscuridad estimula la producción de la hormona del sueño melatonina. Apague la luz no utilizada en la casa y piense en invertir en una luz cálida que pueda usar en el dormitorio antes de acostarse.
- Evite las pantallas (o use lentes que bloquean la luz azul): mantenga el dormitorio en una zona sin tecnología ya que la luz de los dispositivos electrónicos puede perturbar su sueño. Si necesita trabajar, use anteojos que bloqueen la luz azul (también conocidos como anteojos de computadora) durante o antes de dormir para evitar la interrupción del sueño.
- Encuentre una actividad que lo ayude a relajarse: esto podría ser cualquier cosa que lo calme y reduzca el pensamiento (especialmente el estrés innecesario). Ejemplo de abeto, escuchar música suave y agradable, tomar un baño caliente, leer o meditar.
- Mantenga todos los dispositivos electrónicos que tenga al otro lado de la habitación o fuera de ella. Una de las cosas más dañinas que pueden interrumpir su sueño son las notificaciones que recibe de sus teléfonos inteligentes. La forma más sencilla de evitar esto es mantenerlo alejado de usted.
- Cree una rutina para irse a dormir: una rutina nocturna es un par de cosas que hace antes de irse a la cama. Al hacer estas cosas cada noche, tendrá un sueño más reparador y de mayor calidad.
2. Coma los nutrientes correctos (y evite los incorrectos)
Lo que comes (no solo cuando comemos) juega un papel fundamental en la calidad de tu sueño. Si alguna vez tiene dudas sobre qué comer para mejorar su sueño, tenga en cuenta lo siguiente:
- Kiwi: esta fruta verde puede ser la mejor merienda antes de acostarse. Cuando los voluntarios comieron dos kiwis una hora antes de golpear el heno, durmieron casi una hora extra. Los kiwis están llenos de vitaminas C y E , serotonina y ácido fólico, todo lo cual puede ayudarle a dormitar.
- Alimentos de soya: los alimentos hechos con soya como el tofu , el miso y el edamame, son ricos en isoflavonas. Estos compuestos aumentan la producción de serotonina, un químico cerebral que influye en el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo.
- Alimentos ricos en fibra: comer más fibra podría ser clave para dormir mejor. Comer fibra se asoció con más sueño reparador de onda lenta, cuanto más come, mejor duerme, según un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine. La fibra previene las oleadas de azúcar en la sangre que pueden disminuir la melatonina. Obtenga un aumento de fibra de frijoles, alcachofas, cereales de salvado y quinua.
- Salmón: la mayoría de los peces, especialmente el salmón , el halibut y el atún, aumentan la vitamina B6, que se necesita para hacer melatonina, una hormona que induce el sueño y se activa por la oscuridad.
3. Ajuste su temperatura de sueño.
Una vez que haya pasado por las 2 primeras recomendaciones, el último paso para experimentar es la temperatura. Según Sleep.org, la temperatura ideal para dormir es de 60-67 Farenheit. Esto puede ser más frío de lo que la mayoría de las personas están acostumbradas, pero tenga en cuenta que la temperatura de nuestro cuerpo cambia cuando nos dormimos.
Regla de oro: dormir en una temperatura más fresca es mejor para la calidad del sueño que una temperatura más cálida.
Duerme de la mejor forma de ahora en adelante.
Felicidades por llegar al final de esta guía sobre el sueño. Si está decidido a dar los pasos necesarios para mejorar su sueño, recuerde que debe hacerlo paso a paso.
Recomiendo probar solo uno de los pasos mencionados, como tomar un baño caliente, bloquear la luz azul en la noche o dormir a temperaturas más bajas. A partir de ahí, vea cómo afecta su calidad de sueño y puede seguir haciendo lo que funciona y desechar lo que no.
Siempre y cuando sigas estos pasos con cautela y diligencia, sé que verás mejores resultados mientras duermes.
