Ejercicios de Respiración para el Estrés y para Relajarse
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La respiración es una necesidad de la vida que generalmente ocurre sin pensar mucho. Cuando respiras aire, las células sanguíneas reciben oxígeno y liberan dióxido de carbono.
El dióxido de carbono es un producto de desecho que se transporta a través de su cuerpo y se exhala.
La respiración inadecuada puede alterar el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono y contribuir a la ansiedad, ataques de pánico, fatiga, Estrés y otros trastornos físicos y emocionales.
Su respiración puede contribuir a su ansiedad, pánico y estrés
La mayoría de las personas no son realmente conscientes de la forma en que están respirando, pero en general, existen dos tipos de patrones de respiración:
- Respiración torácica (pecho)
- Respiración diafragmática (abdominal)
Cuando las personas están ansiosas, tienden a tomar respiraciones rápidas y superficiales que provienen directamente del pecho. Este tipo de respiración se llama respiración torácica o toráxica. Cuando te sientes ansioso, es posible que ni siquiera te des cuenta de que estás respirando de esta manera.
La respiración torácica causa un trastorno en los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo, lo que provoca un aumento del ritmo cardíaco, mareos, tensión muscular y otras sensaciones físicas. Su sangre no está siendo oxigenada adecuadamente y esto puede indicar una respuesta al estrés que contribuye a la ansiedad y los ataques de pánico .
En contraste, durante la respiración abdominal o diafragmática, respira de manera uniforme y profunda. Esta es la forma en que los bebés recién nacidos respiran naturalmente. También es probable que estés usando este patrón de respiración cuando estás en una etapa de sueño relajado.
Diferencia entre respirar con el pecho y la respiración abdominal
La forma más fácil de determinar su patrón de respiración es colocar una mano en la parte superior del abdomen cerca de la cintura y la otra en la mitad de su pecho. Mientras respiras, observa qué mano levanta más.
Si está respirando correctamente, su abdomen debe expandirse y contraerse con cada respiración (y la mano que lo levante debe elevarse más). Es especialmente importante tener en cuenta estas diferencias durante los momentos de estrés y ansiedad en los que es más probable que respire desde el pecho.
Ejercicios de Respiración
Inhala profundamente. Ahora déjalo salir. Puedes notar una diferencia en cómo te sientes ya. Su aliento es una herramienta poderosa para aliviar el estrés y hacer que se sienta menos ansioso. Algunos ejercicios simples de respiración pueden hacer una gran diferencia si los hace parte de su rutina regular.
Antes de comenzar, tenga en cuenta estos consejos:
- Elija un lugar para hacer su ejercicio de respiración. Podría estar en su cama, en el piso de su sala de estar o en una silla cómoda.
- No lo fuerce. Esto puede hacer que te sientas más estresado.
- Intenta hacerlo al mismo tiempo una o dos veces al día.
- Use ropa cómoda.
- Muchos ejercicios de respiración toman solo unos minutos. Cuando tenga más tiempo, puede hacerlo durante 10 minutos o más para obtener beneficios aún mayores.
1. Respiración Profunda
La mayoría de las personas toman respiraciones cortas y superficiales en el pecho. Te puede hacer sentir ansioso y agotar tu energía. Con esta técnica, aprenderá a respirar más profundamente, hasta el fondo de su vientre.
- Sentirse cómodo. Puede acostarse boca arriba en la cama o en el piso con una almohada debajo de la cabeza y las rodillas. O puede sentarse en una silla con los hombros, la cabeza y el cuello apoyados contra el respaldo de la silla.
- Inhala por la nariz. Deja que tu vientre se llene de aire.
- Exhala por la nariz.
- Coloque una mano sobre su vientre. Coloque la otra mano sobre su pecho.
- Mientras respiras, siente cómo se eleva tu vientre. Mientras exhala, sienta su vientre más bajo. La mano sobre su vientre debe moverse más que la que está en su pecho.
- Toma tres respiraciones más profundas y completas. Respira completamente en tu vientre mientras sube y baja con tu respiración.
2. Respiración con Enfoque
Mientras respira profundamente, use una imagen en su mente y una palabra o frase para ayudarlo a sentirse más relajado.
- Cierra los ojos si están abiertos.
- Tome algunas respiraciones grandes y profundas.
- Inhala. Mientras haces eso, imagina que el aire está lleno de paz y tranquilidad. Intenta sentirlo por todo tu cuerpo.
- Exhalar. Mientras lo haces, imagina que el aire se va con el estrés y la tensión.
- Ahora usa una palabra o frase con tu respiración. Cuando inhales, di en tu mente: “Respiro en paz y calma”.
- Mientras exhala, diga en su mente: “Respiro el estrés y la tensión”.
- Continuar durante 10 a 20 minutos.
3. Igual tiempo para inhalar y exhalar
En este ejercicio, harás coincidir el tiempo que respiras con el tiempo que exhalas. Con el tiempo, aumentará el tiempo que puede respirar y exhalar a la vez.
- Siéntese cómodamente en el suelo o en una silla.
- Inhala por la nariz. Mientras lo haces, cuenta hasta cinco.
- Exhala por la nariz hasta la cuenta de cinco.
- Repetir varias veces.
Una vez que se sienta cómodo con respiraciones que duran cinco recuentos, incremente el tiempo que inhala y exhala. Usted puede trabajar hasta respiraciones que duran hasta 10 conteos.
4. Relajación muscular progresiva
En esta técnica, inhalas mientras tensas un grupo muscular y exhalas al liberarlo. La relajación muscular progresiva te ayuda a relajarte física y mentalmente.
- Acuéstate cómodamente en el suelo.
- Tome algunas respiraciones profundas para relajarse.
- Inhale. Tense los músculos de sus pies.
- Exhalar. Libera la tensión en tus pies.
- Inhale. Tense los músculos de la pantorrilla.
- Exhalar. Libera la tensión en tus pantorrillas.
- Ábrete camino por tu cuerpo. Tensa cada grupo muscular. Esto incluye sus piernas, vientre, pecho, dedos, brazos, hombros, cuello y cara.
Aliento de león modificado
Mientras haces este ejercicio, imagina que eres un león. Deja que todo tu aliento salga con la boca grande y abierta .
- Siéntese cómodamente en el suelo o en una silla.
- Inhala por la nariz. Llena tu barriga hasta arriba con aire.
- Cuando ya no puedas respirar, abre la boca lo más que puedas. Respirar con un sonido “Ahh”.
- Repetir varias veces.
Puede realizar este ejercicio tantas veces como sea necesario. Se puede hacer de pie, sentado o acostado.
Si encuentra estos ejercicios difíciles o cree que lo están poniendo ansioso o estresado, deténgase por ahora. A veces, las personas con un trastorno de estrés inicialmente sienten una mayor ansiedad o pánico al hacer este tipo de ejercicios de respiración.
Esto puede deberse a la ansiedad causada por concentrarse en su respiración, o es posible que no pueda hacer el ejercicio correctamente sin cierta práctica. Si eso te sucede, detente por ahora. Inténtalo de nuevo en un día o así y acumula tiempo gradualmente.
