Cómo Mejorar la Fuerza de Voluntad (Los 7 Secretos)
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Un creciente cuerpo de evidencia indica que la fuerza de voluntad y el autocontrol son esenciales para una vida feliz y exitosa.
La evidencia más persuasiva proviene de dos estudios que midieron el autocontrol de los niños pequeños y luego los siguieron cuando se convirtieron en adultos.
El experimento más conocido, el “ experimento del malvavisco ”.”, Fue iniciado en la década de 1960 por el psicólogo Walter Mischel. Les ofreció a los niños de cuatro años la elección de un malvavisco ahora, o dos si podían esperar 15 minutos.
Él y otros investigadores luego rastrearon el desempeño de estos niños cuando se convirtieron en adultos. Descubrieron que los niños que se resistían a la tentación (“retrasos altos”) lograron un mayor éxito académico, mejor salud y menores tasas de separación matrimonial y divorcio . Mischel concluyó que la capacidad de demorar la gratificación constituía ” un amortiguador protector contra el desarrollo de todo tipo de vulnerabilidades en el futuro “.
En un segundo estudioSe realizó un seguimiento de 1,000 niños desde el nacimiento hasta la edad de 32 años. Los investigadores encontraron que el autocontrol infantil predijo la salud física, la dependencia de sustancias, las finanzas personales y los delitos penales .
Esto fue cierto incluso cuando se equipararon otros factores como la inteligencia y la clase social. Incluso compararon parejas de hermanos y encontraron que el hermano en cada pareja con menor autocontrol tuvo resultados más pobres, a pesar de los antecedentes familiares compartidos.
Entonces, ¿cómo puedes mejorar la fuerza de voluntad?
Úsalo o líbralo, pero no te excedas.
Sin duda ya conoces estos hechos sobre los músculos:
- Los músculos se fortalecen cuando se ejercitan.
- Los músculos pueden trabajar en exceso, dejándolos débiles hasta que tengan la oportunidad de recuperarse.
Lo que quizás no sepas es que estas cosas también son verdaderas sobre la fuerza de voluntad.
En un estudio, los participantes fueron instruidos para tratar de no pensar en un oso blanco. Las tareas de supresión del pensamiento como esta requieren una gran cantidad de autocontrol.
Después de completar la tarea, se les dijo que limitaran su ingesta de cerveza durante una prueba de sabor porque seguiría una prueba de manejo. Estos participantes bebieron mucha más cerveza que otros participantes que no habían hecho la tarea de suprimir el pensamiento.
En otro estudioLas personas a las que se les pidió que reprimieran sus sentimientos mientras veían una película perturbadora se rindieron antes en una prueba posterior de resistencia física que las personas a las que se les permitió responder libremente al impacto emocional de la película.
En un tercer sementalY, las mujeres vieron un documental de la naturaleza mientras estaban sentadas al lado o al otro lado de la habitación desde un tazón de dulces. Más tarde, se les dieron rompecabezas imposibles de resolver.
Los que se habían sentado cerca de los dulces mientras veían la película se dieron por vencidos antes que las mujeres que estaban sentadas lejos de los dulces. En otras palabras, el esfuerzo que llevó a resistir la tentación cercana agotó la fuerza de voluntad, haciendo que estas mujeres se rindan más rápido en la tarea estresante .
En cada uno de estos casos, a las personas les resultaba difícil realizar tareas difíciles cuando su fuerza de voluntad se había agotado. Pero la fuerza de voluntad también puede ser fortalecida. Así es cómo.
Cómo Mejorar la Fuerza de Voluntad (7 Secretos)
1. No te mantengas en un estado constante de agotamiento de la fuerza de voluntad.
El levantamiento de pesas es una gran manera de construir músculo. Pero no pasaría media hora levantando pesas antes de ayudar a un amigo a mover sus muebles porque sabe que sus músculos estarían demasiado fatigados para hacer un buen trabajo .
Tampoco pasarías horas levantando pesas diariamente sin tiempo de recuperación. Lo mismo vale para la fuerza de voluntad. Si bien el ejercicio del autocontrol con prudencia es una excelente manera de desarrollar la fuerza de voluntad, nunca darse un respiro es una buena manera de agotar su resolución.
En los deportes , los entrenadores y entrenadores a menudo hacen una distinción entre zonas de confort y zonas de estiramiento. Si se siente cómodo corriendo una milla de 10 minutos, aumentar su ritmo a una milla de 9 minutos lo pone en su zona de estiramiento.
Alternar entre los dos es una buena manera de mejorar su rendimiento. Pero permanecer en su zona de estiramiento indefinidamente no es una buena idea. Aumenta el riesgo de lesiones y su rendimiento se verá afectado a largo plazo debido a la falta de tiempo de recuperación. Lo mismo vale para la fuerza de voluntad.
2. Usa tu imaginación.
La imaginación es una poderosa técnica para mejorar la fuerza de voluntad. El cuerpo a menudo responde a situaciones imaginadas de la misma manera que responde a las experimentadas. Si te imaginas tumbado en una playa tranquila, escuchando cómo las olas golpean suavemente la costa y saborean el aire salado del mar, tu cuerpo responderá relajándose.
Si, en cambio, imagina que llega tarde a una reunión importante, su cuerpo se pondrá tenso en respuesta. Puedes usar esto para tu ventaja en la construcción de fuerza de voluntad.
Por ejemplo, como expertos en fuerza de voluntad, Roy Baumeister y John Tierney señalan que la dieta es un medio para mantenerse en un estado de agotamiento crónico. Como resultado, la persona que hace la dieta siente todo más intensamente, desde irritaciones leves hasta anhelos de comida o descanso. Pero la imaginación puede mitigar los antojos que erosionan tu autocontrol.
En un estudio, se pidió a los participantes que vieran una película y se colocó un tazón de caramelo de chocolate cerca. A un grupo se le dijo que imaginara que habían decidido comer todo lo que querían, a un segundo grupo se le dijo que habían decidido no comer nada, y que a un tercer grupo se les había imaginado que habían decidido comerlos más tarde.
El primer grupo sí comió más que los otros dos grupos. Pero cuando se les da la oportunidad de comer dulces más tarde, aquellos que imaginaron que se retrasarían en comer los dulces en realidad comieron significativamente menos que los otros dos grupos. Incluso informaron que tenían menos ganas de dulces cuando se les consultaba por correo electrónico al día siguiente.
3. Piensa en otra cosa.
Incluso puedes usar tu imaginación para mantener a raya los pensamientos no deseados. En Winter Notes on Summer Impressions (1863), Fyodor Dostoyevsky hizo esta observación: “ Trata de plantearte esta tarea: no pensar en un oso polar, y verás que la cosa maldita vendrá a la mente cada minuto. ”
¿Cómo evitas pensar en un oso blanco (o en cualquier otra situación que te tiente o te atemorice)? Entrénate para pensar en otra cosa: cada vez que un oso blanco se asiente en tu conciencia, piensa en un oso negro. Cada vez que un pensamiento no deseado amenaza con entrometerse en tu conciencia, piensa en algo agradable en su lugar. Eso te pone en el asiento del conductor de tus pensamientos.
No subestimes esta sencilla técnica. En el famoso estudio del malvavisco de Mischel, los “grandes retrasadores” se resistían a comer el malvavisco distrayéndose, como cubrirse los ojos con las manos o voltearse en sus sillas para que no pudieran ver el objeto atractivo o cantar para ellos mismos.
4. Construir buenos hábitos; Los necesitarás cuando estés estresado.
El estrés, como resulta, también reduce considerablemente la fuerza de voluntad. Cuando las personas están estresadas, tienden a recurrir a hábitos arraigados, ya sea que esos hábitos sean útiles o perjudiciales.
A menudo, esta no es una elección consciente. Más bien, las personas recurren a los viejos hábitos sin pensar porque están en un estado de estrés.
Imagina, por ejemplo, que tienes un examen importante o una presentación de negocios mañana. Su calificación en el curso o su oportunidad para una promoción depende completamente de cómo se desempeña. Estas son situaciones altamente estresantes, y su cuerpo responderá aumentando las hormonas del estrés , especialmente el cortisol. ¿Cómo responderás?
El cortisol aumenta los antojos de carbohidratos porque, como vimos , los carbohidratos reducen los niveles de cortisol. Así que quizás te consolarás con tus amigos Ben y Jerry. Pero el inconveniente de lidiar con el estrés de esta manera es que, a largo plazo, corre el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
El alcohol es un depresivo que reduce el cortisol. Pero tomar esta ruta te pone en riesgo de alcoholismo . Cada vez que respondes a los aumentos de cortisol por medios poco saludables, fortaleces esos hábitos. Esto virtualmente garantiza que, en momentos de estrés, recurra a estos hábitos.
Afortunadamente para nosotros, el conocimiento es poder. Enfrente el aumento de cortisol inducido por el estrés y controlará sus antojos de azúcar o alcohol. Casi cualquier cosa que contrarreste la respuesta de lucha o huida hará el truco.
Así que comience a responder a factores estresantes leves con opciones más saludables, como escuchar música tranquila, visualizar o ver escenas relajantes, hacer ejercicio moderado, lo que sea que funcione para usted. De hecho, utilizando videos de comedia y regalos sorpresa, los investigadores. Demostró que inducir un buen estado de ánimo puede superar los efectos del agotamiento de la fuerza de voluntad.
Cuanto más fortalezca estos hábitos, más probabilidades habrá de que lo rescaten cuando aparezca un factor estresante importante.
5. Un paso a la vez.
A menudo, las personas se dan por vencidas no porque carezcan de fuerza de voluntad, sino porque se sienten abrumadas por la enormidad de la meta que deben lograr. Una buena manera de lidiar con este sentimiento de agobio es dividir la meta en partes manejables y alinearlas en una secuencia que garantice el éxito.
Una periodista, amiga mía (que enfrenta constantemente plazos imposibles) una vez describió su estrategia de esta manera: ” Así es como lo hago “, dijo. “Es como comer un elefante, un bocado a la vez, y no puedes mirar hacia arriba para ver cuánto queda”. ”
Después de que dejé de reírme de la imagen, se me ocurrió que este era prácticamente el mismo consejo que otro amigo me había dado sobre cómo mejorar mi distancia de carrera: corre tantas vueltas como puedas ahora mismo, aconsejó, luego estableció un objetivo para agregar solo una vuelta más cada semana. Siguiendo este consejo, mis recorridos diarios progresaron de una media milla a tres millas en unos pocos meses.
La belleza de esta estrategia es que no solo garantiza el éxito, sino que garantiza que nunca se pondrá en un estado de agotamiento de la fuerza de voluntad. A medida que llegue a cada subobjetivo, obtendrá una enorme sensación de satisfacción y orgullo por usted mismo, haciendo que sea mucho más fácil abordar el siguiente.
Cuando alcance la meta final, es más probable que sienta una sensación de abundancia y fuerza en lugar de la respuesta más típica de ” Estoy tan agotado que podría dormir durante una semana”. ”
6. Ser uno mismo.
Se necesita un enorme esfuerzo para suprimir su personalidad , preferencias y comportamientos normales . No es sorprendente que al hacerlo se agote la fuerza de voluntad. El psicólogo Mark Muraven y sus colegas encontraron que las personas que ejercen este tipo de autocontrol para complacer a los demás se agotan más fácilmente que las personas que se mantienen fieles a sus propios objetivos y deseos internos .
Cuando se trata de fuerza de voluntad, los que complacen a las personas pueden encontrarse en desventaja en comparación con aquellos que están seguros y cómodos consigo mismos.
7. No se ponga a la tentación, o si lo hace, tenga un plan.
No me interesan mucho los tipos de dulces, pero, como la mayoría de las mujeres, el chocolate es un asunto diferente. Así que no puedo y no lo guardaré en la casa. Cuando mis hijos trajeron a casa trucos o dulces, mi esposo tenía órdenes estrictas de ocultar el chocolate donde no lo encontraría. Mi parte del contrato era no buscarlo y no pedirlo. Conociendo mi debilidad, promulgué un plan. Y ha funcionado durante años.
Como señala Baumeister, “las personas con poca fuerza de voluntad lo usan para salir de las crisis. Las personas con alta fuerza de voluntad lo usan para no meterse en las crisis ” . Evite los lugares que afectarán su fuerza de voluntad. Si no puede evitar la tentación, haga un plan de antemano para lo que va a hacer en lugar de sucumbir.
