¿Cuáles son las Causas del Perfeccionismo y Cómo Superarlo?
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El perfeccionismo no tiene nada que ver con ser perfecto y todo que ver con sentirse perfecto.
Como sociedad, tendemos a jugar rápido y perder con el término perfeccionismo.
Para algunos de nosotros, es un capricho de personalidad irritante que atribuimos a las personas que son demasiado tensas y obsesivas para nuestros gustos. Como el compañero de cuarto que estudia química los viernes por la noche o el cónyuge que no puede dejar de juguetear con el diseño de los muebles de la sala:
Ugh, es un perfeccionista …
Pero a veces nos describimos como perfeccionistas para indicar cuán trabajadores somos sin parecer arrogantes. Piense en el humilde candidato de empleo en una entrevista:
Supongo que tendría que decir que mi mayor debilidad es que soy un poco perfeccionista.
¡Por favor!
Lejos de ser un capricho de personalidad leve o la falsa humildad de los grandes triunfadores, el verdadero perfeccionismo es infernal.
Imagina a la persona más desagradable y cruel que conoces. Ahora imagina que su trabajo a tiempo completo es seguirte, cerca como tu sombra, criticando y juzgando constantemente todo lo que haces. Al mismo tiempo, mantén la tentadora promesa de que todos tus miedos e inseguridades desaparecerán si solo haces las cosas bien.
Para la persona que lucha con el perfeccionismo, la voz incesante en su cabeza es tan real como la voz de la persona que está al otro lado de la habitación.
Los costos y consecuencias del perfeccionismo.
Pero el perfeccionismo no solo se siente mal. La investigación muestra constantemente que los altos niveles de perfeccionismo están relacionados con una serie de resultados clínicos negativos, desde trastornos de la alimentación y fibromialgia hasta depresión y suicidio . Basta de charla.
Pero incluso fuera de los trastornos clínicos, el perfeccionismo puede llevar a problemas significativos en la vida diaria, afectando todo, desde nuestra productividad y rendimiento laboral a nuestras relaciones y salud física. A continuación hay algunos ejemplos de algunos de los costos del perfeccionismo:
- Procrastination extremo. Si bien en última instancia pueden hacer mucho, las personas que luchan con el perfeccionismo a menudo son terriblemente ineficientes en su trabajo, y sufren una dilación persistente e intensa . Después de todo, nunca empezar es una buena manera de asegurarnos de que no fallamos.
- Costo de oportunidad. Junto con la ineficiencia de la postergación impulsada por el perfeccionismo, está el costo de la oportunidad del problema: todas esas horas adicionales y las unidades de energía gastadas en la búsqueda de la perfección se podrían haber gastado en cualquier número de actividades y experiencias más satisfactorias .
- Estrés crónico. El perfeccionismo impulsa a las personas a hacer más y constantemente , las personas líderes que luchan con él para asumir muchos más proyectos, desafíos y factores estresantes de los que pueden manejar razonablemente. Este excedente de tareas pendientes conduce rápidamente al estrés crónico y al agotamiento.
- Insatisfacción persistente. Las personas que luchan con el perfeccionismo tienen la voz siempre presente antes mencionada que les recuerda lo mucho que hay que hacer y lo mal que deben sentirse si no lo logran. Aparte de la culpa y la frustración que resulta de esta crítica interna persistente , el perfeccionismo de larga data hace que sea difícil disfrutar realmente de las cosas en la vida y encontrar una satisfacción genuina. Es difícil disfrutar del presente cuando siempre estamos mirando hacia adelante a nuevas tareas o atrasándonos a viejos fallos.
No hace falta decir que el perfeccionismo es mucho más serio de lo que generalmente se presenta. Y, sin embargo, es un problema especialmente difícil de superar, en parte porque no entendemos realmente qué causa el perfeccionismo.
En el resto de este artículo, intentaré desentrañar por qué el perfeccionismo es un problema tan persistente y pegajoso para muchas personas.
Específicamente, voy a mostrar cómo, al igual que el término perfeccionismo tiende a ser mal interpretado (o al menos mal usado), los mecanismos psicológicos que sostienen el perfeccionismo son igualmente mal entendidos.
Y si podemos obtener una imagen más clara de los mecanismos involucrados en el perfeccionismo, tendremos una mejor oportunidad de resolverlo.
El perfeccionismo no se trata de lograr la perfección.
Tendemos a pensar en el perfeccionismo en términos de comportamientos y resultados: aprobar el examen, alcanzar nuestros números de ventas cada semana, asegurarnos de que la cena sea perfecta, etc. En otras palabras, parece que el perfeccionismo trata de perfeccionar las cosas en el mundo. .
Esto tiene sentido, dado que los comportamientos asociados con el perfeccionismo son visibles y fáciles de detectar: quedarse en el trabajo tarde todas las noches, revisar el informe por quinta vez, dedicar media hora adicional a la máquina elíptica, etc.
Pero solo porque los comportamientos son visibles y fáciles de observar no significa que sean toda la historia. O incluso la parte más importante de la historia. La forma en que pensamos sobre el perfeccionismo está fuertemente influenciada por su apariencia; Pero las miradas, como todos sabemos, pueden ser engañosas.
Lejos de ser un capricho de personalidad leve o la falsa humildad de los grandes triunfadores, el verdadero perfeccionismo es infernal.
La mayoría de las personas con perfeccionismo admitirán que saben intuitivamente que, en algún nivel, sus expectativas y esfuerzos para lograr resultados perfectos no son realistas ni perjudiciales, que la verdadera perfección es imposible.
Lo que nos lleva a la paradoja central del perfeccionismo: los perfeccionistas saben que alcanzar la perfección y hacer las cosas a la perfección es imposible, y sin embargo, se sienten impulsados a seguir intentándolo de todos modos.
¿Lo que da? ¿Qué causa el perfeccionismo si no es el impulso para lograr la perfección?
El perfeccionismo se trata de sentirse perfecto.
La mayoría del perfeccionismo comienza como una respuesta de la infancia a alguna forma de trauma (real o percibido) y sus consecuencias emocionales:
- Después de un divorcio difícil, un hijo único comienza a tratar de “ser perfecto” porque cree que la separación fue su culpa y que nunca cometer errores evitará futuras interrupciones familiares y aliviará su culpa.
- Debido a que su hermano mayor era el guapo y atlético, y la hermana menor era la divertida y carismática, el niño medio aprende a trabajar de manera excesivamente ardua para obtener atención y afecto.
- Como hija de un padre alcohólico violento y errático, un hermano mayor aprende a planificar obsesivamente todas las posibles contingencias cada tarde al regresar de la escuela para protegerse (y a sus hermanos) y sentirse seguro.
En cada caso, el hábito de luchar por la perfección se desencadenó inicialmente por una situación perturbadora y la necesidad de aliviar una emoción dolorosa .
Este hábito de esforzarse por la perfección se fortalece porque, en algún nivel, funciona. Por un lado, puede prevenir daños, como en el caso del niño que planifica obsesivamente todas las posibles contingencias con respecto a su padre abusivo.
Pero el hábito del esfuerzo perfeccionista también puede “funcionar” en el sentido de que proporciona alivio a un sentimiento doloroso. Al dedicarse a su trabajo escolar y obtener buenas calificaciones, el niño medio olvidado puede distraerse (temporalmente) de la tristeza que proviene de sentirse despedido y devaluado por sus padres.
El perfeccionismo no se trata de ser perfecto, se trata de sentirse perfecto.
Enjuague y repita por algunas décadas y tiene un hábito fuertemente arraigado de esforzarse por la perfección para sentirse bien (o al menos menos mal).
Cada vez que surge una emoción dolorosa, el cerebro recuerda que el esfuerzo perfeccionista llevó a un alivio emocional en el pasado, y por eso nos “empuja” hacia esa opción en el presente.
Y cada vez que continuamos con este impulso, fortalecemos la conexión entre la emoción dolorosa y el esfuerzo perfeccionista. Lo que hace que ese impulso inicial sea cada vez más fuerte a medida que pasa el tiempo. Así es como se forman los ciclos viciosos .
Los perfeccionistas no se involucran en comportamientos perfeccionistas porque están bajo el engaño de que realmente lograrán la perfección; Lo hacen porque temporalmente proporciona alivio de un sentimiento doloroso.
Lo que causa el perfeccionismo no es el deseo de ser perfecto, es el deseo de sentirse perfecto.
¿Cómo Superar el Perfeccionismo?
Aprender la verdadera motivación para el perfeccionismo, el alivio emocional, es esencial para desaprenderlo, ya que solo una vez que entendemos lo que realmente necesitamos, podemos abordar esa necesidad de una manera más productiva y menos angustiosa.
Reduccion de perfeccionismo 101
El primer nivel de reducción del perfeccionismo implica identificar nuestros desencadenantes emocionales para el comportamiento perfeccionista y sustituir las estrategias de afrontamiento alternativas con menos inconvenientes. Aquí es cómo empezar en 3 pasos muy simples:
PASO 1: Comience utilizando su perfeccionismo como una señal para la conciencia emocional.
Cuando comience a darse cuenta de que está involucrado en su comportamiento perfeccionista habitual (como volver a revisar su trabajo por quinta vez), úselo como un recordatorio para registrarse emocionalmente con usted mismo. Pregúntese:
- ¿Qué emociones estoy sintiendo ahora?
- ¿Qué tan fuertes son?
- ¿Qué pasó para desencadenar esas emociones?
- ¿En qué estaba pensando en conducir a los comportamientos perfeccionistas?
PASO 2: Desarrollar una colección de estrategias alternativas de afrontamiento.
Use la información que reunió con las preguntas anteriores para generar un “libro de jugadas” de estrategias alternativas basadas en las emociones que tienden a desencadenar el perfeccionismo para usted.
Por ejemplo, si la soledad es tu desencadenante, puedes llamar a un amigo que siempre contesta y es fácil hablar con él. O envíe un texto tonto al azar a un hermano, o lleve al perro al parque para perros, o cualquier actividad que lo ayude a sentirse más conectado con las personas.
El punto es tener una colección de estrategias de asistencia listas antes de tiempo para que cuando llegue la emoción, tenga varias alternativas al perfeccionismo listas a mano y fáciles de implementar.
PASO 3: Practica y experimenta.
Date cuenta de que va a tomar algo de tiempo y repetición para salir del hábito de ir directamente a tus comportamientos perfeccionistas. Y se sentirá desconocido e incómodo. Así es como siempre se siente el nuevo aprendizaje y el crecimiento.
Al mismo tiempo, recuerde tener una mentalidad experimental: si la estrategia de afrontamiento A no parece funcionar para usted, eso no significa que todo el proyecto sea un fracaso, solo que es posible que deba experimentar con una estrategia ligeramente diferente. .
Reducción de perfeccionismo 201
El primer nivel de reducción del perfeccionismo es un buen lugar para comenzar: identificar los desencadenantes emocionales del comportamiento perfeccionista y sustituir los nuevos comportamientos menos destructivos que satisfacen la misma necesidad emocional que el perfeccionismo.
Pero aquí está el secreto para mejorar tu juego y superar el perfeccionismo para siempre: date cuenta de que no tienes que hacer nada en respuesta a tus emociones.
Puede ser consciente de sus emociones dolorosas y realmente sentirlas sin hacer nada para tratar de reducirlas o hacerlas desaparecer, incluidas las conductas perfeccionistas o cualquier otra estrategia de afrontamiento.
Esta es, por cierto, la esencia de la atención plena : ser consciente sin pensar ni hacer nada. Sólo observa.
¿Por qué dejaría que mis emociones dolorosas pasaran sin tratar de reducirlas? No soy masoquista.
Lo entiendo. El solo hecho de sentarse y tolerar emociones incómodas se siente tonto, por no mencionar doloroso. Desde una edad temprana se nos enseña a ser solucionadores y solucionadores de problemas, a actuar rápidamente para hacer las cosas bien. El problema es que las emociones no son un problema . Incluso los realmente dolorosos. Y hay consecuencias por tratarlos como si fueran .
Ninguna cantidad de enojo, tristeza, arrepentimiento o cualquier otra emoción puede lastimarnos porque las emociones en sí no son realmente peligrosas. Pero se sienten peligrosos. Y sienten que van a durar para siempre. A menos que hagamos algo al respecto, eso es.
Es por eso que la mayoría de nosotros tenemos la costumbre de tratar instantáneamente de arreglarnos o distraernos de emociones incómodas o dolorosas.
Pero este hábito de tratar de hacer que nuestros sentimientos desaparezcan inmediatamente (a través de comportamientos perfeccionistas, por ejemplo), tiene un inconveniente importante: nunca podemos ver de primera mano lo que sucede con las emociones cuando se las deja a su suerte.
No me dejes colgando … ¡¿Qué pasa ?!
Resulta que … no mucho. Una vez más, esta es toda la idea detrás de la atención plena. Al solo observar nuestras emociones sin tratar de “arreglarlas” o huir de ellas, aprendemos por experiencia que simplemente su naturaleza es tener corta duración, ir y venir rápidamente.
Pero si siempre tomamos medidas para reducir nuestra emoción o distraernos de ellos, nunca tenemos la oportunidad de aprender de verdad por nosotros mismos.
Espera, estoy confundido … ¿Qué se supone que debo hacer exactamente? ¿Y cómo ayudará esto a mi perfeccionismo?
Literalmente, nada .
El hábito de hacer siempre algo en respuesta a emociones incómodas es el problema en sí mismo . Huir refuerza las creencias de que nuestras emociones son peligrosas, lo que nos hace incluso más propensos a huir de ellas (y hacia un mecanismo de afrontamiento como el perfeccionismo).
Pero cuando estamos dispuestos a enfrentar nuestras emociones incómodas y sentarnos con ellas, nos permitimos la oportunidad de aprender de primera mano cómo son realmente las emociones: a veces intensas, pero siempre fugaces.
Este conocimiento nos da la libertad y la confianza para aceptar y manejar nuestras emociones en lugar de intentar compulsivamente hacer que desaparezcan.
Entonces, ahora que he leído este artículo y entiendo cómo funciona realmente el perfeccionismo, ¿lo superaré?
No exactamente…
Esto no es conocimiento intelectual de lo que estamos hablando aquí, es conocimiento experiencial . El propietario de una tienda de mascotas puede citar datos y estadísticas durante todo el día sobre cómo las tarántulas no son peligrosas, pero hasta que practique sostener una en su mano una y otra vez, todavía tendrá miedo.
De manera similar, puedes comprender intelectualmente que las emociones dolorosas no son peligrosas o particularmente duraderas por sí mismas. Pero realmente no lo creerás y actuarás en consecuencia hasta que lo aprendas por experiencia propia .
El secreto para superar el perfeccionismo es practicar ser tolerantes con nuestras emociones. Especialmente los que están fuertemente asociados con comportamientos perfeccionistas.
Como practicar
Superar el perfeccionismo requiere dos habilidades básicas (pero difíciles):
1. Conciencia emocional
Antes de que pueda comenzar a “trabajar” en su perfeccionismo, es esencial estar consciente de las señales o desencadenantes emocionales de sus comportamientos perfeccionistas. Recomiendo comenzar a mantener un pequeño diario o un archivo de notas simples en su teléfono.
Cuando sientas el impulso hacia el perfeccionismo, tómate unos minutos para reflexionar y responder las siguientes preguntas:
- ¿Que pasó?
- ¿Qué emoción (s) sentí?
- ¿En qué comportamientos me sentí atraído a participar?
Haga este ejercicio el tiempo suficiente y comenzará a ser dolorosamente obvio cuáles son sus desencadenantes emocionales para el perfeccionismo.
2. Tolerancia emocional
Una vez que te sientas mejor al notar cuando está presente una emoción desencadenante de perfeccionismo (o si te vuelves realmente bueno, anticipando con anticipación que un determinado evento o situación puede desencadenar tal emoción), el siguiente paso es practicar quedarte y sentir la emoción. emoción en lugar de huir de ella, “arreglarla” o tratar de distraerte de ella.
La idea es construir tolerancia a la incomodidad de la emoción negativa. Al igual que un atleta a través del entrenamiento aprende que puede soportar más malestar físico de lo que se dio cuenta para desempeñarse bien, es importante aprender que podemos soportar el malestar emocional para actuar de acuerdo con nuestros valores y lo que es verdaderamente importante para nosotros. que construyendo nuestra vida alrededor evitando el dolor y la incomodidad.
Como una forma concreta de practicar esto, intente el simulacro de 2 minutos: una vez que haya identificado una emoción desencadenante de perfeccionismo, saque su teléfono, programe el temporizador en 2 minutos y dígase que durante al menos estos dos minutos, Solo voy a sentarme con mi emoción y sentirla. Luego, después de dos minutos, puede decidir seguir adelante con el comportamiento perfeccionista o elegir hacer otra cosa.
Después de un tiempo, intente aumentar el tiempo hasta 4 minutos, luego 7. Cuando llegue a los 10 minutos, es casi seguro que haya adquirido la experiencia suficiente para ver que lo horrible de sentarse con la emoción no era lo primero imaginado.
Terminando
La mayoría de los consejos que existen sobre la superación del perfeccionismo fracasan porque provienen de un malentendido fundamental de las causas del perfeccionismo.
Las sugerencias para “reducir sus estándares”, “programar el tiempo para ser perezoso” o, lo mejor de todo, “simplemente relajarse” se basan en la suposición errónea de que la dificultad con el perfeccionismo está en el resultado, en tratar de ser perfecto .
Pero el verdadero problema con el perfeccionismo está en cómo respondemos a la sensación que lo precede, se trata de tratar de sentirnos perfectos.
Cuando entendemos esta diferencia fundamental, podemos dirigir con mayor éxito nuestros esfuerzos para cambiar trabajando para ser más conscientes y tolerantes con nuestras emociones. Y si podemos hacer esto, aceptar nuestras emociones en lugar de huir de ellas, podemos eliminar la necesidad del perfeccionismo en primer lugar.
