Cómo Hacer un Diario de Gratitud y Afirmaciones Positivas
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Imagina que pasar por la vida cotidiana llena de todas las responsabilidades y desafíos habituales, probablemente tengas un montón de resentimiento acumulado en tu mente.
¿Qué pasa si te digo que hay una manera simple de hacerte más feliz cada día? ¿No es posible que digas?
Resulta que hay una práctica simple que puede hacerte más feliz incluso cuando tus circunstancias siguen siendo las mismas.
Esta práctica de la que estoy hablando es comenzar un diario de gratitud.
Esto puede sonar tonto para ti pero realmente no lo es.
Sigue leyendo para ver toda la evidencia convincente que muestra cómo practicar la gratitud realmente puede cambiar tu vida para mejor.
¿Por qué te importa la gratitud?
“Siempre que hay un momento de agradecimiento, lo noto. Estoy seguro de que apreciar lo que se te presente en la vida cambia tu vibración personal. Irradias y generas más bondad para ti mismo cuando te das cuenta de todo lo que tienes y no te concentras en lo que no tienes «. – Oprah
Una encuesta mundial de Gallup mostró que el 85% de las personas informaron que se habían retirado de sus puestos de trabajo. Muchos de ellos odian sus trabajos y especialmente a sus jefes.
Para agregar a esto, 1 de cada 6 estadounidenses está tomando algún tipo de medicamento psiquiátrico. Los antidepresivos son el tipo más común seguido por los medicamentos contra la ansiedad.
No se puede negar que las personas son infelices.
Quizás se esté preguntando cómo puede sentirse agradecido, especialmente cuando su situación puede ser legítimamente mala. Puede que no sea fácil, pero no pierdas la esperanza porque definitivamente es posible.
Aquí está la buena noticia:
La gratitud es una habilidad que cualquiera puede desarrollar.
Todo lo que necesitas es un poco de práctica diaria.
Es lo único que te ayudará a ser más feliz incluso si las circunstancias de mierda en las que puedes estar aún no han cambiado.
El monje y erudito interreligioso, David Steindl-Rast, dice lo siguiente acerca de la gratitud en su charla TED:
“¿Son realmente las personas felices las que están agradecidas? Todos conocemos un buen número de personas que tienen todo lo que se necesitaría para ser felices, y no son felices, porque quieren algo más o quieren más de lo mismo.
Y todos conocemos a personas que tienen muchas desgracias, desgracias que nosotros mismos no quisiéramos tener, y están profundamente felices. Ellos irradian felicidad. Estás sorprendido. ¿Por qué? Porque están agradecidos. Si crees que es la felicidad lo que te hace agradecer, piénsalo de nuevo. Es el agradecimiento lo que te hace feliz «.
Cómo la gratitud te hace más feliz
La neurociencia ha demostrado que el acto de ser agradecido libera dopamina y serotonina en tu cerebro.
La dopamina es lo que te hace sentir bien y te hace desear más, por lo que simplemente comenzar esa práctica de gratitud te ayudará a desarrollar el hábito de hacerlo.
La serotonina es un neurotransmisor que activa el centro de felicidad de tu cerebro, que es similar a cómo funcionan los antidepresivos. Básicamente, puedes considerar la gratitud como un antidepresivo natural y algunos argumentan que es incluso mejor que los medicamentos.
Tu cerebro no puede concentrarse en cosas positivas y negativas al mismo tiempo. Esta es una razón clave por la que practicar la gratitud puede ayudarlo a cambiar su enfoque de estar triste por las cosas que no tiene en su vida a sentirse feliz por las cosas que tiene.
Cómo empezar diario de gratitud
Puedes usar cualquier cosa para comenzar a registrar cosas por las que estás agradecido.
Ya sea en un diario regular, un cuaderno o solo un papel de desecho, cualquier cosa puede usarse para simplemente tomar nota de las cosas por las que estás agradecido. La clave es hacerlo de manera intencional y consistente.
Simples consejos de partida.
- Mantenga su diario de gratitud en un lugar que verá regularmente cada día. Tu mesita de noche es un buen lugar donde lo verás primero cuando te levantes y último cuando te acuestes. Personalmente, me gusta mantener el mío en el mostrador del baño para que lo haga lo primero cuando me estoy preparando para comenzar el día.
- No tiene que dar con las respuestas «correctas». Comience por mantener las cosas simples y escriba cualquier cosa que se le ocurra. Puedes estar agradecido por cosas como una comida que acabas de comer, una película que acabas de ver o un amigo con el que pasaste tiempo.
- Desarrollar consistencia. Trate de hacer un hábito tomarse un tiempo regularmente para disminuir la velocidad y simplemente reflexionar sobre las cosas por las que está agradecido. Se ha demostrado que gastar tan poco como cinco minutos al día es efectivo. Si te pierdes un día, está totalmente bien.
Es importante escribir todo porque se ha demostrado que el registro en el diario activa el hemisferio derecho de su cerebro , que es la parte del cerebro que procesa las emociones y los sentimientos.
A medida que comience a realizar un seguimiento de las cosas por las que está agradecido, comenzará a sentirse más feliz debido al hecho de que el hemisferio derecho de su cerebro se está conectando con las emociones positivas asociadas con la gratitud.
Robert Emmons, uno de los principales expertos mundiales en la ciencia de la gratitud, señaló una investigación que demuestra que expresar sus pensamientos escribiéndolos tiene más ventajas que si solo los piensa. Te hace más consciente de ellos y puede profundizar el impacto emocional que tiene sobre ti.
Técnicas básicas para un diario de gratitud efectivo.
Jason Marsh de Greater Good Magazine en UC Berkeley entrevistó a Emmons para pedirle consejos sobre cómo aprovechar al máximo su diario de gratitud. Y aquí están algunos de los consejos a continuación.
- No se limite a seguir los movimientos. Es importante ser intencional sobre por qué estás haciendo este ejercicio. En lugar de hacer esto porque alguien le está diciendo que lo haga, piense en lo que espera obtener de este ejercicio. Tómese el tiempo para reconocer que está haciendo esto porque es importante para usted cultivar más felicidad en su vida. «La motivación para volverse más feliz desempeña un papel en la eficacia del diario», dice Emmons.
- Ir a la profundidad sobre la amplitud. Una vez que haya desarrollado un hábito de diario de gratitud, le será útil ser más específico con las cosas por las que está agradecido. Ser capaz de expresar una cosa por la que estás profundamente agradecido es mucho más significativo que estar agradecido por un montón de cosas superficiales generales.
- Hazte personal. Tomarse el tiempo para enfocarse en las personas por las que está agradecido tiene más impacto que enfocarse en las cosas por las que está agradecido.
- Intenta la resta, no solo la suma. Si tiene problemas para encontrar cosas por las que está agradecido, un simple truco para generar cierta gratitud es comenzar a pensar en cómo sería su vida si no tuviera algunas de las cosas que tiene ahora.
- Saborea las sorpresas. Lleve un registro de sorpresas agradables o inesperadas, ya que estas son cosas excelentes para reflexionar cuando tenga la oportunidad. Puede que reflexionar sobre estos momentos puede generar sentimientos de gratitud más fuertes.
Emmons continúa diciendo que recomienda que las personas vean cada artículo en sus diarios de gratitud como un regalo y que todo el proceso no debería ser una tarea que hacer solo para terminar con esto. En su lugar, debería ser algo en lo que participes activamente para conectarte con las cosas por las que estás realmente agradecido.
“En otras palabras, les decimos que no se apuren en este ejercicio como si fuera solo otro elemento de su lista de tareas pendientes. De esta manera, el diario de gratitud es realmente diferente de simplemente enumerar un montón de cosas agradables en la vida de uno «.
Técnicas más avanzadas.
Si bien tener un diario de gratitud resulta ser útil, se vuelve más impactante cuando no lo guardas para ti solo.
A diferencia de tener un diario personal en el que está destinado a estar encerrado en un espacio secreto, un diario de gratitud tiene el poder no solo de cambiarte positivamente, sino también de las personas que te rodean.
Aquí hay algunas técnicas avanzadas que puede utilizar en su diario de gratitud para maximizar su efectividad:
1. Usa tu diario de gratitud para proporcionar temas para conversaciones
Es fácil entablar conversaciones que involucren chismes, negatividad y pesimismo porque en realidad es la forma en que nuestro cerebro trata de hacernos sentir mejor. Desafortunadamente, este tipo de conversaciones tienden a ser improductivas y desinfladas.
Dirigir sus conversaciones acerca de las cosas por las que está agradecido puede elevar su espíritu y las personas con las que está hablando.
¿Qué hacer?
La próxima vez que hable con alguien, inyecte cosas por las que esté agradecido en la conversación. Algunas ideas incluyen señalar qué agradable es el clima, qué deliciosa es su comida o cuánto disfrutó pasando el tiempo con su amigo.
2. Dile a los que amas por qué estás agradecido por ellos.
Podría estar agradecido por algo que sus amigos o su pareja hacen por usted, pero la gratitud se sentirá mucho más poderosa cuando esté agradecido por su carácter.
Por ejemplo, puede estar agradecido de que su compañero saque la basura, pero está aún más agradecido porque él / ella solo lo hace porque él / ella es lo suficientemente atento como para saber que odia hacerlo.
Resulta que estar agradecido por las personas en tu vida comienza un ciclo de generosidad. Hace que estés dispuesto a hacer más por ellos y esto probablemente los lleve a responder con gratitud haciendo más por ti.
¿Qué hacer?
Escribe cosas específicas sobre el carácter de alguien por las que estás agradecido y mantén tu diario a la mano. Cuando pases tiempo con esa persona, tómate un momento para compartir lo que escribiste sobre ella.
3. Usa tu diario de gratitud para escribir notas de agradecimiento.
El Journal of Happiness publicó un estudio en el que participaron 219 hombres y mujeres participantes que escribieron tres cartas de gratitud durante un período de tres semanas. Los resultados mostraron que escribir cartas de gratitud aumentaba su felicidad y satisfacción con la vida con una disminución de los síntomas depresivos.
Tomarse el tiempo para escribir notas de agradecimiento es una forma extremadamente simple y fácil de escribir lo que estás agradecido y dar afirmaciones positivas a alguien más en el proceso.
Compré una caja a granel de tarjetas de agradecimiento sencillas y la guardo en la casa para escribir a mano las notas de agradecimiento cuando tengo la oportunidad y las envío por correo. Siempre ha llevado a experiencias positivas.
¿Qué hacer?
Compra un juego de tarjetas de agradecimiento o crea las tuyas. Una vez a la semana, busque en su diario de gratitud para encontrar algo que escribió sobre alguien por quien está agradecido y use lo que ha registrado para escribir una tarjeta de agradecimiento y enviársela por correo.
4. Deje que la gratitud ayude a cambiar las circunstancias negativas a positivas.
Conocí a una mujer llamada Penny en Tailandia que dirigía un orfanato con niños afectados por el virus del SIDA. Ella solo me mostró el poder de practicar el agradecimiento a través de su propia vida y eso cambió mi vida.
Ella estaba cuidando a todos estos niños enfermos que no eran los suyos, pero también había un gran obstáculo:
Ella tenia cancer
Pero ella no dejó que eso la detuviera.
En lugar de ver la enfermedad como algo que está arruinando su vida, ella compartió esto conmigo.
«Es como una sentencia de muerte cuando el médico te dice ‘eres VIH positivo’ o ‘tienes cáncer’ y me da la capacidad de identificarme con estos niños que son VIH positivos, así que estoy agradecido por el cáncer. Por eso, si nada más «.
Ella es un ejemplo vivo de la prueba de que podemos encontrar algo para agradecer incluso en las situaciones más difíciles. Tengo esto en cuenta, especialmente cuando estoy atravesando algunos de mis propios desafíos difíciles.
¿Qué hacer?
Piense en un momento de su vida que fue una experiencia realmente difícil o triste. Tómese un momento para reflexionar en su diario para ver si puede encontrar algo por lo que esté agradecido como resultado de esta experiencia.
¿Te ayudó la experiencia negativa a crecer de alguna manera? ¿O tal vez te ayudó a ganar la capacidad de comprender o consolar a otra persona que está pasando por la misma experiencia?
La gratitud es la actitud.
Se dice que las personas se sienten más felices durante las vacaciones de Acción de Gracias debido a todo el triptófano productor de serotonina que existe en Turquía, pero en realidad es un mito. Turquía no contiene una cantidad significativa de triptófano para que tenga un efecto tan grande en su estado de ánimo.
Entonces, ¿por qué la gente se siente mucho más feliz durante este tiempo?
La respuesta está en el nombre de la fiesta en sí: Acción de Gracias.
Es por algo que no es otro que el agradecimiento .
Así que antes de continuar y convencerse de que no tiene mucho por lo que estar agradecido, intente comenzar un diario de gratitud.
Es posible que descubras que estás desarrollando una habilidad que puedes aprender para hacerte más feliz y más pleno.
Ya no te encontrarás limitado y definido por tu situación actual, sino que podrás encontrar la alegría independientemente de tus circunstancias.
Entonces, ¿por qué no intentarlo hoy?
